卡斯卡斯

運動對於任何年齡的人保持健康的骨骼以及治療與預防骨質疏鬆症均起到至關重要的作用。運動不僅能夠改善骨骼的健康狀況，還能提高肌肉力量、協調性與平衡性。此外，運動還能夠改善全身健康狀況。

為什麼需要運動﹖  

     骨骼與肌肉一樣是活組織，會對運動作出反應，運動會使骨骼與肌肉更強壯。定期運動的年輕男女通常會比不參加運動的人達到更高的顛峰骨質量。所謂顛峰 骨質量指的是人的一生當中，骨密度和骨強度所能達到的最大值，也就是顛峰值。大多數人會在二十幾歲達到顛峰骨質量。達到顛峰骨質量以後，我們身體內的骨質開始流失。

     年齡超過二十歲的女性及男性可透過定期運動幫助預防骨質流失。運動有助於我們保持肌肉力量、協調性與平衡性，從而有助於預防摔跤以及與摔跤相關 的骨折。這一點對於年紀較大的成年人及骨質疏鬆症患者尤其重要。

最有助於增強骨骼的運動  

      對您的骨骼健康最有益的運動是負重運動，因為負重運動強迫您在運動時對抗地心引力。負重運動的例子包括舉重、步行、遠足、慢跑、爬樓梯、打網球及跳舞。

      不是每一項運動都是負重運動，例如，游泳及騎自行車就不是負重運動。儘管游泳及騎自行車有助於形成與保持強壯的肌肉，對心臟和血管極為有益，它們並非鍛煉骨骼的最佳方法。

負重運動(Weight-Bearing Exercise)

     是指運動的型態中，有助於增加肌肉與骨骼抵抗地心引力方向，讓你的肌肉與骨骼能逐漸適應其重量更加強壯，這類的運動像是走路、慢跑、跑步、跑繩、登山、跳舞、爬樓梯、提舉啞鈴等。

近年來的研究發現，經常參加體育鍛煉，使骨骼『承重』，可起到強壯骨骼的作用。我國有一位從事放射醫學30年的醫生，通過X線攝片觀察發現，凡是長期堅持體育運動，尤其是嗜好承重運動的人，其骨密度及強度明顯高於不運動的同齡人，愛運動的老年人也極少出現骨質疏鬆。

負重運動包括用頭、手、肘、肩、膝和足部等去頂、推、撞、蹬較硬或較重的承受物，如粗樹乾、水泥柱、巨石、沙包及牆壁等。跳繩、跑步、舉杠鈴、 俯臥橕、原地跳、爬樓梯、打太極拳等也可算承重運動。

亦可使肌肉牽張力或肌肉收縮力增強。骨細胞受這種機械性刺激而被激活，自我增生。還刺激骨組織對攝入體內的鈣及其他礦物質充分吸收和利用，吸收的鈣不斷在骨架中儲蓄以增加骨密度的峰值，補充、鞏固骨微細結構。另外，運動可使內分泌發生正向改變，有助於提高體內性激素(尤其是絕經期女性雌激素)水平，這對促進骨代謝、預防骨質疏松有積極作用。

骨鬆防制

除了藥物治療之外，正確的運動也是一種降低骨質流失、維持骨密度的一個重要方法。因此，對抗骨質疏鬆症，找對運動方法很重要，因為只要運動得宜、運動得法，就可以降低骨骼變得更脆弱的狀態，進而減少發生骨折的機會。

專家看法：

    復健科醫師邱偉峰表示，民眾持續進行簡單的「承重運動」，就可望預防骨質疏鬆症，不過，值得注意的是，很多醫師會告知患者，承重運動能夠促進骨質增生、預 防骨質疏鬆症，但有些患者會誤會，誤以為這種運動要背東西，其實承重運動的意思並不是要患者背負很重的東西來進行運動，「承重」指的是患者本身的體重，

     而最簡單的承重運動就是健走。如果是已經罹患骨質疏鬆症的患者，則建議採取每個禮拜健走三次、每次四十五分鐘的運動量，或是每天健走半個鐘頭的運動量；

     如果是骨質密度正常的民眾，建議可以採取較高強度的運動方式，例如慢跑就是適合正常人的運動。

建議事項：
有些伸展運動也可以搭配做一下，像是胸部、背部、肩部的伸展運動，可以促使身體維持良好的軀幹姿勢。此外，進行腹肌、背肌、臀大肌的肌力強化運動，可以協助身體維持良好軀幹姿勢，以及增加脊椎穩定度。

部份骨質疏鬆症患者會應醫師要求穿著背架，背架有助於減輕骨質疏鬆所引起的脊椎疼痛，保護脊椎進一步受傷害，同時還可望改善因為骨質疏鬆所形成的駝背，以及預防因為姿勢不良而不小心跌倒，但使用背架的時間應先跟醫師、專業醫事人員諮詢。

貼心小叮嚀：
預防跌倒也是骨質疏鬆症患者必須加以重視的問題，通常患者會發生跌倒的原因包括平衡感不良、肌肉無力、居住環境不安全等，像這種情況可透過復健科醫師來協助改善，通常醫師會針對患者需求來設計站立或行走的平衡訓練，以降低發生跌倒機會。

有些年紀大的長輩往往只想要待在家裡面，就是不願意到外面去走一走、曬一曬太陽，這些長輩常常都是因為害怕自己會不小心跌倒，建議怕跌倒的長輩可使用拐杖 或助行器協助走路，就可望減少發生跌倒的機會。此外，居住環境方面也應加裝浴廁扶手、走道扶手等，以便讓長輩有東西可以扶持，如果家中有小塊地毯的話，最 好把地毯移除，以便避免因地毯造成跌倒。

資料來源：美國國立衛生研究院、山姆伯伯的工作坊、北方網、iCare愛健康