卡斯卡斯

 有些人對我的每日運動菜單很有興趣，剛好最近改了一點內容，主要是強化核心，還有打球是我的興趣，單車是為了要準備環島。

1.每周運動內容： 桌球、單車、間歇運動

2.每日運動時間

     桌     球：每周1~2次，每次2小時

     單     車：每周不定時，要看老天爺，跟同事一起去夜騎，之前大概是40~45km之間，最近開始騎山路所以縮短30~40km之間

         app：Endomondo      

     間歇運動：幾乎每天固定23分鐘，沒打球騎車就在家找個瑜珈墊就可以做了，以前是做

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        設定：八回合，每回合1分鐘、緩和1分半鐘

            (依個人心肺耐力調整，剛開始的或不常運動者，請拉到3分鐘以上)

3.間歇運動菜單(我自己針對我的需求自訂的)

    拉拉筋、暖暖身：一定要，因為等等的運動都要盡全力做，雖然撐不住會停下來

         ，但是畢竟是有點強度的，暖身是為了避免受傷。

   (1) 伏地挺身：

        印度式的伏地挺身(Hindu Push Ups)    資料、圖片來源：山姆伯伯工作坊

        一開始是腳掌踩地，接著腳尖著地，最後是腳掌離地。腳掌的轉換是跟隨著你上半身的轉換，動作上也顯得比較順暢囉！

       另一個重點是，從A轉換到B時，不要讓背拱起來(arch)，而是很順的讓身體與地面呈水平；而從B轉換到C時，不要聳肩。

   (2) 深蹲       資料、圖片來源：山姆伯伯工作坊

      深蹲也是一項鍛鍊雙腿肌肉的好運動。但在姿勢上一定要注意，姿勢不正確的話，反而會造成膝蓋的壓迫甚至受傷。

      預備動作雙腳距離與肩同寬或比肩距大一點都沒關係，腳尖略向外張開15度左右。動作是一個「坐(Sit)」下來的動作，上半身盡量挺直，

      將你的臀部往後坐(想像是要坐在一張椅子上)，然後慢慢的往下，讓大腿與地面平行，然後在慢慢的回到預備的動作。

   (3) 拳擊有氧      資料、圖片來源：華人健康網

     全身放輕鬆，雙腳站穩，眼睛注視目標。連續出拳時，應配合呼吸與手腳平衡，讓肌肉與關節靈活，形成流暢線條。

     腰腹部保持平衡，通過腰臀的擺動，完成上半身與下半身的動作，讓腰腹部變得緊致，腰身線條更加明顯。 

   (4) 登山跳 mountain climber   資料、圖片來源： mountainclimberexercise

        是模擬爬山的動作，主要用來訓練腹肌(abdominal)、臀肌(gluteus)及腿部肌群(leg muscles)，

        此外，動作也會訓練到肩膀(shoulders)、手臂(arms)及脊椎(spine)的肌群。

        切記一個重點，腹部縮緊，背部的起伏愈低愈好，

   (5) 棒式換手

        準備動作就像伏地挺身(如上圖1)的預備動作一下，後腳打直，一隻手肘先放在地面的呈90度，在肩膀的正下方

        再換另外一隻手到地面上，再一隻手打直，手掌撐地，再將另一隻也打直撐地，回復成準備動作，

        動作中腹部用力，背打直

   (6) 屈膝扭轉的Crunch   資料、圖片來源：山姆伯伯工作坊

        膝蓋抬成90度或放在椅子上，主要也是訓練「斜腹肌」的動作，

        此外也有預防或修正所謂的「腰椎前彎(Lumbar Lordosis)」、「腹部下垂(Abdominal Ptosis)」及「背痛(Backache)」的症狀。

   (7) 仰臥起坐  Crunch(Curl-Up)

         捲上及捲下的動作，是訓練到「上腹肌(Upper AB.)」

   (8) Reverse Curl

       主要訓練的是「下腹部(Lower AB.)」

   每個動作間都要緩和，全部完成後，記得拉筋舒緩喔!!!