何謂核心肌群(Core Musculature)呢？ 資料來源：山姆伯伯工作坊 、 運動筆記
■ 定義 – 核心肌群(Core Musculature)
以結構的角度定義核心，核心是由腰椎、骨盆、髖關節複合結構所組成，縮寫為LPHC，包括了腰脊、骨盆帶、腹部及髖關節。核心位在身體的重心、所有動作啟始的地方。在所有人體動作系統中(動力鍊)，強壯而有效的核心對於維持肌肉的平衡是不可缺少的。
核心肌肉被分成三個部份：局部穩定系統、全面穩定系統及動作系統。為了維持核心穩定度，局部及全部穩定系統與動作系統的神經控制是是需要，確保順序的協調。
■ 核心被分成三個部份 ，
1.局部核心穩定肌直接附著在椎骨上的肌肉，他們提供給椎骨支撐。
2.全面核心穩定肌附著在骨盆至脊椎的部份，他們將負荷在上肢與下肢間進行轉移，並且提供骨盆與脊椎的間的穩定。
3.動作系統包括附著在脊椎/骨盆至四肢的肌肉，在動態的活動過程，他們在主要負責向心力的產生及離力的減速。
■ 六個核心肌群訓練的大原則
第一，專注力－隨時隨地要求核心肌群的收縮以保護脊柱。
第二，控制－動作中使用正確的肌肉。
第三，中心－動作時確定脊椎在中立的位置。
第四，流暢性－動作都是連續、緩慢、穩定且流暢的完成，不能有停頓的情形。
第五，精確度－動作都按照順序精確的完成。
第六，呼吸－訓練時使用腹式呼吸，吐氣時腹部內縮，增加腹壓對脊柱提供支撐與保護
■示範動作-可在家中地板上（建議鋪上止滑軟墊）進行，最好先做一些熱身運動，效果會更好。 資料來源：經理人
核心訓練的目的不在強化大肌肉群，而是要強化身體內部最接近脊椎、肩關節和髖關節的小肌肉群，它是一個預先強化的概念，兼顧穩定性與移動性。核心的力量愈好，在日常生活或運動場上受傷的風險就愈低，自然也能避免腰痠背痛。
訓練1：正面搭橋=>初學者可以每次維持10秒重複做3組。維持時間愈長，強度愈高。
訓練2：側面搭橋=>初學者維持30秒重複做2組。
訓練3：臀部搭橋=>這個動作類似瑜珈或皮拉提斯中的「橋式」，亦可雙腳踩地不勾腳。由於難度較低，可以多重複幾次，抬高時由骨盆開始，然後腰椎、胸椎、想像脊椎一節一節往 上，放下時則由肩膀開始貼回地面，腰部、最後是尾椎，這是很安全的脊椎活動動作，強化腹肌、背肌和臀大肌的同時，也能增加脊椎關節間的活動度。
訓練4：伸展=>1.駱駝與貓背、2.嬰兒式 跪坐，屁股盡量坐在腳跟上
核心運動入門技巧：腹橫肌鍛鍊，避免憋氣緊繃腹部
剛開始核心運動的入門者，可能一時找不到收緊腹橫肌的力量，其實我們所提的收緊核心、肚臍內縮、提肛收腹，都是指這個關鍵的力量。請注意不要用憋氣緊繃腹部來當作「收小腹」，否則肌肉使用錯誤無法達成訓練效果。
運動過程中盡量在肌肉收縮時吐氣、伸展時吸氣，維持固定姿勢時記得正常呼吸不要憋氣，另外，除了訓練時間，在日常生活中隨時提醒自己配合呼吸練習肚臍內縮，讓脊椎保持在壓力最小的舒適位置，端正體態，和自己的身體好好相處。
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