改善心肺耐力

   資料來源：山姆伯伯的工作坊

文章提到，許多人以為心肺訓練就是有氧訓練，以中強度並且長時間的跑步或是自行車來達成目標，這個「誤解」會延遲甚至讓你無法達成所設定的體能目標。

在進行心肺訓練最常見的目標有：

■ 改善表現(Improve performance)
訓練的其中一個目的是為了延遲在競賽中疲勞的出現，不管是籃球比賽、10公里的競賽或是完成一場馬拉賽。

■ 減少心理焦慮(Reduce mental anxiety)
當疲勞來臨時，注意力、自信心、 等影響表現的因素就會開始喪失。

■ 體重管理(Weight management)
適當的心肺訓練有助於達到減重的目標及保持體重。

    若目標是為了幫助客戶改善活力與肌耐力，超載(Overloading)是需要的，讓身體迎接超出目前身體可以負荷的挑戰，身體會進行調適來預備下 一次的挑戰。當然這個挑戰是略超出目前所能接受的體能狀況。這個超載雖會導致疲勞的產生，但只要給予適當的恢復，最後你的心肺能力將獲得提升。

    有了上面說的觀點之後，心肺訓練的方式就很容易了解，它不只是單單中強度．長時間的訓而以。為了達到心肺訓練的目的，有氧與無氧的能量系統一定都要 進行訓練，尤其是對於運動愛好者或是運動員，在進到無氧能量系統時，以發揮最大的表現，像是在足球比賽中進攻或是5公里競賽最後的100呎衝刺。

階段式訓練(Stage Training)

改善心肺適能的訓練方式有許多，像是Fartlek、Tabata、循環訓練及間歇訓練。但不管採用何種訓練方式，教練應該了解客戶的體能狀況，確保在安全的狀況下進行訓練。而基於這個理由，介紹一個三階段的訓練模式。

■ 第一階段：漸進地努力增加「連續有氧的運動時間(Duration)」與「強度」。

  對於剛接觸心肺運動的人來說，需要先發展基礎的有氧能力，以避免過度的訓練與衰竭。應該慢慢的增加其連續有氧運動的時間，從30分鐘至60分鐘，若可以在一週進行2~3次至少30分鐘的運動，可以準備嘗試更高強度的心肺訓練，像是間歇訓練。

■ 第二階段

  針對已經有中低強度心肺適能程度的人所設計的，採用「間歇訓練(Interval Training)」，而訓練的心跳率應該位在最大心跳率的65%~85%，一般來說，間歇訓練「Work：Rest」的比例應該從「1：3」開始，也就是1分鐘的強度訓練，緊接著3分鐘的休息恢復。一旦整體狀況有進步時，比例可以調整為「1：2」，最後可以再改為「1：1」。此外，強度訓練的「時間」可以漸進的增加。

■ 第三階段

  這階段是針對已經中高強度心肺適能基礎的人所設計的，使用「高強度間歇訓練(High-Intensity-Interval-Training, HIIT)」，以短時間×高強度的訓練(像是衝刺)，搭配低強度的休息恢復(像是輕微慢跑)。訓練的心跳率應該位在最大心跳率的65%~95%，最近的研究已經清楚的證明HIIT對於生理的助益，因為HIIT的訓練，疲勞是不可避免的，因此你需要具備一定的體能狀態，以講究「品質」而非「份量」來迎接這個訓練。而你需要已具備第一階段與第二階段基礎，從前二個階段轉換到第三階段所需的時間並沒有一定，也許需要2至3個月的時間甚至更長。